Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten zu Hause

Es gibt viele Frauen, die mit ihrem Aussehen unzufrieden sind und Fettpolster am Bauch und an den Seiten entfernen möchten. Und um das ideale Ergebnis zu erzielen, müssen Sie Ihre Essgewohnheiten aufgeben und einer gesunden Ernährung den Vorzug geben. In diesem Fall ist PP in Kombination mit körperlicher Betätigung am effektivsten. Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, und Bewegung hilft dabei, überschüssige Kalorien zu verbrennen und Ihre Muskeln zu stärken.

Darüber hinaus wirkt sich die Reduzierung Ihres Taillenumfangs nicht nur positiv auf Ihr Aussehen und Ihre Stimmung, sondern auch auf Ihre Gesundheit aus.

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten

Mit diesen Übungen erreichen Sie eine schnelle Fettverbrennung, und das nicht nur am Bauch. Und je mehr Aufwand Sie betreiben, desto deutlicher wird das Ergebnis sein. Vergessen Sie nicht, dass Sie neben speziellen Übungen auch auf die richtige Ernährung achten sollten.

Crunches

In Kombination mit PP tragen diese Übungen zur Stärkung Ihrer Muskulatur bei. Und schon bald werden Sie ein positives Ergebnis bemerken.

1. Legen Sie die Matte hin und nehmen Sie eine liegende Position mit der Vorderseite nach oben ein. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien, die gesamte Fußfläche sollte auf dem Boden liegen.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
3. Atme tief ein und hebe beim Ausatmen deinen Oberkörper sanft vom Boden ab.
4. Atmen Sie ein, während Sie sich auf den Boden senken.

Wiederholen Sie dies 15 Mal in 2-3 Ansätzen.

Reverse Crunches

1. Nehmen Sie eine liegende Position mit dem Gesicht nach oben auf der Matte ein. Beuge deine Knie. Die gesamte Fußfläche liegt auf dem Boden.
2. Die Hände werden entlang des Körpers gesenkt.
3. Heben Sie Ihre Beine an, sodass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen.
4. Heben Sie Ihren unteren Rücken an, sodass sich Ihre Knie auf Brusthöhe befinden.
5. Wenn Sie Ihre Füße auf den Boden stellen, atmen Sie ein.
6. Atme aus, während du deinen Rücken vom Boden hebst und deine Knie an deine Brust bringst.

Wiederholen Sie dies 15 Mal in 2-3 Ansätzen.

Schräge Crunches

Die Übung ähnelt einem normalen Crunch, Sie müssen jedoch eine Schulter zur anderen drehen.

1. Nehmen Sie eine liegende Position auf der Matte ein, mit dem Gesicht nach oben und den Händen hinter dem Kopf.
2. Die Beine sind an den Knien angewinkelt, die Füße berühren den Boden nicht.
3. Heben Sie Ihren Oberkörper wie bei einem normalen Crunch an und drehen Sie dabei Ihre rechte Schulter nach links. Die linke Körperseite liegt auf dem Boden.
4. Wiederholen Sie dasselbe für die andere Seite. Drehen Sie Ihre linke Schulter nach rechts, wobei die rechte Körperseite auf dem Boden liegt.

10–12 Mal wiederholen.

Crunches mit erhobenen Beinen

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte. Strecken Sie Ihre Beine nach oben und kreuzen Sie sie.
2. Führen Sie die Bewegungen wie bei einer normalen Drehung aus.
3. Atme ein, während du deinen Oberkörper senkst und deine Beine überkreuzst. Wenn Sie aufstehen, atmen Sie aus.

Machen Sie 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen.

„Fahrrad“

1. Nehmen Sie eine liegende Position mit dem Gesicht nach oben auf der Matte ein. Die Hände befinden sich auf der rechten und linken Seite des Kopfes.
2. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie sie an den Knien.
3. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und versuchen Sie, Ihren linken Ellbogen zu erreichen.
4. Strecken Sie Ihr rechtes Bein. Ziehen Sie Ihr linkes Knie zur Brust. Ziehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Ihr rechter Ellenbogen Ihr linkes Knie berührt.

Machen Sie 2 Sätze und 10–15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Plank mit Drehungen

Die Übung zielt auf die Stärkung der Bauchmuskeln ab.

1. Nehmen Sie auf der Matte eine Plankenposition ein, wobei Ihre Knie und Ellbogen auf dem Boden aufliegen.
2. Schauen Sie nach vorne. Die Wirbelsäule ist gerade.
3. Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab, stellen Sie Ihre Füße auf die Zehenspitzen und halten Sie diese Position eine halbe Minute lang.
4. Bewegen Sie sich abwechselnd für 30 Sekunden für jede Körperseite in eine seitliche Plankenposition.

Seitenplanke

1. Legen Sie sich seitlich auf die Matte.
2. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf den rechten Arm und das rechte Bein. Die rechte Hand sollte im rechten Winkel sein.
3. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes und heben Sie Ihre Hüften an. Die Beine sollten gerade sein. Bleiben Sie eine halbe Minute in dieser Position. Zukünftig kann die Zeit auf 1-2 Minuten erhöht werden.
4. Wiederholen Sie dasselbe für die andere Seite.

Ausfallschritte mit Umkehrungen

Sport stärkt die Bauchmuskeln.

1. Treten Sie mit dem linken Bein nach vorne und beugen Sie es am Knie. Sie sollten eine Dehnung in der Rückseite Ihres rechten Oberschenkels spüren.
2. Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden nach vorne.
3. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und gehen Sie in die Hocke, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Das rechte Bein ist hinten und steht auf der Zehe. Der Rücken ist gerade.
4. Wiederholen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Bein.

Wiederholen Sie dies 15 Mal an jedem Bein.

Seitliche Biegungen

1. Stehen Sie aufrecht. Füße zusammen. Heben Sie Ihre Hände hoch und legen Sie sie zusammen.
2. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach links, bis Sie eine Dehnung in der rechten Körperseite spüren. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie dasselbe für die rechte Körperseite und bleiben Sie 15 Sekunden in dieser Position. Zukünftig kann die Zeit auf eine Minute erhöht werden.

Beine auf einen Stuhl heben

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Schultern nach hinten und den Rücken gerade.
2. Die Hände werden mit den Handflächen nach unten an die Seite gelegt. Atme tief ein und aus.
3. Heben Sie Ihre Beine an die Brust und bleiben Sie 15 Sekunden in dieser Position.
4. Senken Sie Ihre Beine.

Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.

Gehen

Wenn Sie fünfmal pro Woche eine halbe Stunde am Tag zügig spazieren gehen, können Sie Bauchfett loswerden und Ihren Stoffwechsel ankurbeln.

laufen

Zur Abwechslung können Sie versuchen, mehrmals pro Woche zu laufen. Laufen hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen.

Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten für Faule

Eine Reihe einfacher Übungen, die auf jeder Oberfläche, sogar auf einem Bett oder Sofa, durchgeführt werden können, helfen Ihnen, Gewicht in der Taille zu verlieren und Ihre Bauchmuskeln zu entwickeln.

Plie

Plie ist ein Ballettbegriff und bedeutet das Beugen eines oder beider Beine und das Hocken auf zwei oder einem Bein. Der allgemein anerkannte französische Name für die Bewegung der Beine, der im Russischen mit dem Wort „Kniebeuge“ bezeichnet wird. Zusammen mit Halbzehen und Zehen, Drehung und Sprung ist es das Hauptelement der Choreographie.

Nehmen Sie die Ausgangsposition in Seitenlage ein. Ein Arm ist am Ellenbogen unter deinem Kopf angewinkelt, der andere ruht ruhig vor dir. Die Beine sind an den Knien leicht gebeugt, das Becken ist angespannt, die Füße sind verbunden.

Die Füße bleiben weiterhin zusammen. Heben Sie ein Knie an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das Becken bleibt bewegungslos und der Nacken ist nicht nach unten geneigt.

Auf jeder Seite 15–20 Mal wiederholen.

Diese Übung trainiert den schrägen Bauchmuskel.

Seitliche Dehnung

Mit seiner Hilfe schwingen die Bauch- und Taillenquermuskeln.

Wir nehmen die Ausgangsposition ein: Wir stützen uns auf den Ellbogen einer Hand und die ausgestreckten Beine. Der Sekundenzeiger liegt auf der Hüfte. Das Becken wird angehoben.

Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten, senken Sie Ihr Becken und bringen Sie es wieder in seine ursprüngliche Position.

15 Mal auf beiden Seiten wiederholen.

„Ballerina“

Mit der Übung stärken wir die Bauch- und schrägen Bauchmuskeln.

Wir nehmen die Ausgangsposition ein: Wir stützen uns auf den Ellbogen einer Hand und die ausgestreckten Beine. Der Sekundenzeiger ist angespannt erhoben. Das Becken wird angehoben.

Senken Sie die erhobene Hand sanft ab und legen Sie sie unter den Körper. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück.

Auf jeder Seite 12 Mal wiederholen.

Gewehre

Die Übung trägt zur Dehnung der Wirbelsäule bei und wirkt sich auf die Bauch- und Rückenmuskulatur aus.

Wir sitzen auf dem Boden, die Knie sind angewinkelt, die Hände unter den Knien. Der Rücken ist leicht gebogen. Wir lehnen uns zurück, rollen uns auf den Rücken und kehren in die Ausgangsposition zurück.

15 Mal wiederholen.

Möglichkeiten, Bauchfett loszuwerden, ohne eine Diät zu machen oder ins Fitnessstudio zu gehen

Wenn Sie keine Zeit oder Energie haben, ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie Ihren Bauch mit einfachen Übungen straffen, allerdings werden Sie die Fettreserven nicht radikal abbauen können.

Sobald Sie sich daran erinnern, strecken Sie jederzeit Ihre Schultern und ziehen Sie Ihren Bauch ein. Vergessen Sie nicht, dass die richtige Haltung Ihren Bauch optisch flacher macht.

Trinken Sie die empfohlene Menge Wasser, etwa 1,5–2 Liter Wasser pro Tag. Sobald der Körper erkennt, dass nicht genügend Flüssigkeit vorhanden ist, beginnt er, diese zu speichern, auch im Magen.

Gehen Sie regelmäßig auf die Toilette. Wenn Sie den Harndrang ertragen, dehnen sich die Wände Ihrer Blase aus und Ihr Bauch erscheint größer.

Nach dem Essen wölbt sich Ihr Magen nicht, wenn Sie die Nahrung gründlich kauen. Je länger Sie kauen, desto weniger essen Sie, da Ihr Gehirn Ihnen schnell signalisiert, dass Sie satt sind. Dadurch nimmst du weniger Kalorien zu dir, was sich auch auf deinen Bauch auswirkt.

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße auf das Sofakissen und legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihren unteren Rücken. In dieser Position sinkt der Magen. Wenn Sie dies jeden Tag 20 Minuten lang tun, werden Ihre Bauchmuskeln gestärkt und Ihr Bauch tritt nicht hervor.

Gründe für die Bildung von Fettablagerungen

Eine kleine Menge Fett im Taillenbereich gilt als normal, da dieses Fett die inneren Organe schützt. Wenn jedoch überschüssiges Fett vorhanden ist, müssen Sie darauf achten, es loszuwerden. Dies kann durch Bewegung und eine kohlenhydratarme Ernährung erreicht werden.

Warum bildet sich Fett am Bauch und an den Oberschenkeln? Die Gründe können unterschiedlich sein:

• Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, was zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führt. Und Frauen sind dafür anfälliger als Männer;
• Die Genetik trägt dazu bei;
• Inaktiver Lebensstil;
• Regelmäßiges übermäßiges Essen;
• Chronische Krankheiten;
• Stress;
• Schwache Bauchmuskeln;
• Hormonelle Veränderungen, insbesondere in den Wechseljahren.